Der schmale Grad zwischen Unterforderung und Überlastung 

Von Jan Markus Adams 

„There is no such thing as over-training, only under-eating and under-sleeping.“

(Barbarian Brothers)

Dieser Artikel ist Lilith Eileen gewidmet. Viel Erfolg!

Ja, man könnte täglich trainieren. Aber ob man es tatsächlich kann oder gar sollte ist abhängig von zahlreichen Faktoren.

Da wären zum Beispiel die Motivation zum Training, die vorhandene körperliche Leistungsfähigkeit und die Beschaffenheit des Trainings. Doch all das ist zu vernachlässigen. Wenn wir stattdessen davon ausgehen, dass jemand, der jedwede Art von Training aufnimmt schnellstmöglich Erfolge erleben will. Und diese sollten nach Möglichkeit anhalten. Und Rückschläge sollen ausbleiben.

Muskelkater – die gewünschte Verletzung

Als ich begonnen habe ernsthaft Krafttraining zu betreiben, war das Bodybuildingmagazin ‚Flex‘ meine wichtigste Quelle für den Wissenserwerb. Zugang zum Internet hatte ich damals noch nicht und zur ‚Sport Revue‘ fand ich erst einige Zeit später, da der Name weniger ansprechend war. Damals war jedoch noch Albert Busek der Chefredakteur und die Zeitschrift sollte mein Wissen enorm bereichern. Doch zunächst lernte ich mein Handwerk durch Artikel über Dorian Yates, Markus Rühl, Ronnie Coleman. Und ich begriff, dass Muskelkater ein wichtiger Schritt zum Muskelwachstum sein sollte.

Also schädigte ich meine Muskelfasern bei jedem Training aufs Gröbste. Durch ein äußerst intensives Brusttraining hatte ich einmal zwei Tage lang Fieber und konnte meine Arme nicht über Schulterweite ausbreiten. Irgendwann mutete es allerdings merkwürdig an, dass ich mir andauernd heftigen Muskelkater antrainierte und dann warten musste, bis der wieder weg war, ehe ich erneut loslegen konnte. Da ich in meiner Jugend bereits sehr begierig aufs Training war, erschien mir diese Taktik zu künstlich. Ich wollte nicht die zur Regenration benötigten Stunden ausrechnen. Ich wollte mein Training genießen. Und meine Kraft spüren. Also entwickelte ich Trainingsmethoden, die dies ermöglichten. Diese bewegten sich jedoch noch immer im Rahmen meines bisher erworbenen Wissens.

Es sollte fast zehn Jahre dauern, bis ich dahin kam, all jenes fragwürdige „Wissen“ über den Haufen zu schmeißen und mir eigene Gedanken und Experimente zu machen.

Hypertrophie- lass die Dinge einfach laufen

Ab einem gewissen Zeitpunkt trainierte ich nur noch nach Lust und Laune. Mein Konzept bestand darin Übungen zu machen, die mir Freude bereiteten und zwar auf eine Art und Weise, die Spaß machte. Fortan trainierte ich nahezu täglich, manchmal mehrmals täglich und immerzu mit Maximalgewichten, immerzu Ganzköprerübungen. Meine Muskeln wuchsen wie nie zuvor in meinem Leben und das obwohl ich mehrmals pro Woche Nachtschichten arbeitete und rein gar nicht mehr auf Ernährung und Regeneration achtete. Soviel ich auch trainierte, ich achtete lediglich darauf keinen Muskelkater zu bekommen. Und ich trainierte nicht, weil es wieder Zeit war. Ich trainierte wenn ich Lust dazu hatte.

„Stimulate- don’t annihilate!“

(Lee Haney)

Arbeitslast- Herausforderungen bewältigen und Erfolge erleben

Doch neben dem Training faszinierte mich nach wie vor die Wissenschaft hinter alldem. Mittlerweile verfügte ich über konstanten Internetzugang und erfreute mich insbesondere an den Blogs chaosandpain.blogspot.de und ditillo2.blogspot.de. Nachdem ich Jahre zuvor bereits einen Artikel in der Sport Revue gelesen hatte, in dem von ‚Arbeitslast‘ die Rede war, erfuhr ich nun durch Berichte über das Training olympischer Gewichtheber wieviel wirklich dahintersteckt.

Eine kurze Erklärung: Arbeitslast bezeichnet das Gesamtgewicht einer Trainingseinheit. Hebt man in einem Training 10kg zehnmal, hat man eine Arbeitslast von 100kg erreicht. Der russische Gewichtheber Vasili Alexeev erreichte Arbeitslasten von 30 bis 40 Tonnen pro Einheit.

Das Ziel von Kraftsportlern ist es ihre Arbeitslast zu erhöhen. Im Idealfall wird die dazu benötigte Zeit reduziert. Dieser Gedanke steckt hinter Produkten wie Crossfit und Freeletics. Möglichst schnell und möglichst viel…

…bis das System überlastet ist. Der positive Nutzen des Konzeptes Arbeitslast ist jener, der die Trainingshäufigkeit steigen lässt, ohne eine Zunahme der Intensität. Dabei geht man davon aus, dass der Körper zunächst an eine gewisse Belastung gewöhnt werden muss und wenn dies geschehen ist, kann die Belastung steigen. Durch muskelkaterproduzierendes Bodybuildingtraining kann man das Muskelwachstum anregen. Durch die Gewöhnung an eine Arbeitslast und deren anschließende Steigerung kräftigt man den gesamten Organismus und befähigt ihn zu immer neuen Leistungen.
Als Rechenbeispiel könnte man sich daran gewöhnen täglich zehnmal 100kg zu heben und nach einigen Wochen, wenn die Bewältigung dieser Last in Fleisch und Blut übergegangen ist, wird das zehnmal zu hebende Gewicht auf 101kg erhöht usw. So steht man täglich einer Herausforderung gegenüber der man gewachsen ist und vermeidet sowohl Unterforderung, als auch Überforderung.

An dieser Stelle muss ich kurz auf das Konzept ‚Training bis zum Muskelversagen‘ eingehen:

„Training to failure is training failure.“

(Jamie Lewis)

Das war kurz genug.

Übertraining- „the bugbear of training“

Bereits Arthur Saxon sprach vor hundert Jahren in seinen Büchern etwas amüsiert vom ‚Schreckgespenst‘ des Übertrainings. Einen übertrainierten Gewichtheber stellte man sich als körperliches und vor allem nervliches Wrack vor. Mit dem Begriff ist eine Überlastung des Zentralen Nervensystems durch zu viel Training gemeint, ganz gleich ob durch zu hohe Intensität oder zu häufige Einheiten. Im schlimmsten Falle kann man ein Burn-out Syndrom erleiden.
Um dem vorzubeugen sollte man die Erholung nach dem Training fördern. In körperlicher Hinsicht funktioniert das durch durchblutungsfördernde Maßnahmen wie saunieren, Wechselbäder, Eismassage, Massage, Kaffeetrinken oder Entspannungsmethoden wie Spaziergänge an der frischen Luft, Meditation, Schlafen. Und für den Geist gelingt es, indem man all das tut, was rein gar nichts mit Training zu tun hat. Indem man Spaß hat, vergnügt ist und lacht.

Das allerwichtigste Kontrollinstrument zur Vorbeugung von Übertraining jedoch ist die Lust aufs Training. Erscheint die bloße Vorstellung zu Trainieren wie ein unüberwindbarer Berg und hat man in den vorangegangenen Tagen bereits ein paar Einheiten absolviert, ist eine Pause angebracht. Ansonsten wird der Berg immer größer und man selber versinkt im Tal der Depression. Und dabei sollte das Training doch ein Freizeitvergügen darstellen, statt einer Last

Resonanzkatastrophe- das System bricht in sich zusammen

Trainingspause ist ein schwieriger Begriff. Mutet er doch eher wie ein Urteil an, das über einen verhängt wird, statt wie ein positives Hilfsmittel zur Leistungssteigerung. Für Einsteiger ist häufig das Neue am Training motivierend und will ausgekostet werden, für Fortgeschrittene ist eher die Disziplin und die Angst vor einem Rückschritt Motor.
Doch will man zu schnell zu viel, tritt ein Effekt ein, den ich der Physik entlehnt habe. Beim Thema Schwingungen kann es zu einer Resonanzkatastrophe kommen wenn sich Wellen überlagern und dann „aufschaukeln“. Ein Beispiel dafür wäre ein Wassereimer, der immer heftiger geschwungen wird, bis das Wasser herausschwappt. Ähnlich ist es mit dem Training. Unser Körper ist sehr komplex. Er muss langsam an Belastungen gewöhnt werden. Wird ihm dies versagt, bricht das schwächste Glied der Kette. Unsere Muskeln passen sich recht schnell an, etwa innerhalb dreier Wochen. Die Sehnen, Bänder und Gelenke hingegen benötigen bis zu drei Monate zur Umstellung.
Die Resonanzkatastrophe beim Training sieht meist so aus, dass ein Sportler, der durch Erfolge voll motiviert ist vom Ehrgeiz getrieben seine Grenzen möglichst schnell erweitern will. Und sich verletzt.
Oder ein Einsteiger verspürt erste Freude beim Training. Ist begeistert von seinen Fähigkeiten und trainiert gleich mehrmals pro Woche, liest Artikel übers Training, achtet auf seine Ernährung. Und nach zwei Wochen sind die Wiederholungen von ‚The Big Bang Theory‘ dann doch wieder spannender.

Lerneffekt- das Gehirn steuert die Muskeln

Leider wird noch viel zu oft Muskelkraft und mangelnde Intelligenz gleichgesetzt. Dabei verzeichnen intelligente Menschen im Kraftsport schnell Erfolge. Die Beteiligung des Gehirns, selbst an simplen Bewegungsabläufen, wie Bizepscurls, ist enorm. Zunächst müssen neuronale Netzwerke geschaltet werden um eine neuromuskuläre Verknüpfung zu schaffen. Wenn diese vorhanden ist und ein besonderes Maß an Enervierung des jeweiligen Muskels erwünscht ist, erfordert dieser Vorgang eine meditativ anmutende Konzentration auf den zu trainierenden Bereich.
Führt man im Training gar komplexe Übungen wie Klimmzüge oder Liegestütze aus, muss das Gehirn für eine korrekte Ausführung sorgen, indem sämtliche Punkte der Körperhaltung beachtet werden und dann kann man gewisse Körperregionen zusätzlich besonders in den Fokus nehmen. Hier haben es intelligente Menschen leichter, da ihnen Verknüpfungen von Zusammenhängen vertraut sind und sie schneller lernen. Dabei ist jedoch zu beachten, dass unser Gehirn große Mengen an Zucker benötigt um arbeiten zu können. Und Ruhe. Noch besser Schlaf.

Es reicht also nicht aus, beim Verfolgen körperlicher Ziele bloß die Bedürfnisse des Bewegungsapparates zu beachten. Diese Ziele sind mit Lernprozessen verbunden und die können nicht vorangetrieben werden. Lernen erfordert Zeit und Geduld.

Das homöostatische Prinzip

Für das Erreichen körperlicher Ziele ist es nicht unbedingt nötig täglich zu trainieren. Es ist auch nicht unbedingt förderlich. Soll aber die generelle körperliche Leistungsfähigkeit gesteigert werden, halte ich es für sinnvoll dahin zu kommen, täglich trainieren zu können. Um dabei Gefahren wie Übertraining oder Resonanzkatastrophe auszuweichen ist eine sehr langsame Steigerung vonnöten. Wie langsam diese ist, hängt vom Individuum ab.

Die Physik lehrt uns im Trägheitsgesetz, dass Körper stets den momentan vorhandenen Bewegungszustand beibahlten wollen. Ebenso strebt unser Organismus nach Homöostase. Alles soll so bleiben, wie es gerade ist. Ist jemand daran gewöhnt vom Frühstückstisch über das Auto an den Schreibtisch zu gelangen um die Abende auf der Couch zu verbringen, stellt es einen wesentlich größeren Aufwand dar ein Training aufzunehmen, als für jemanden der es gewohnt ist körperliche Tätigkeiten zu verrichten. Unser Körper ist darauf ausgerichtet den lieben langen Tag vor dem Fernseher zu liegen und dabei Pizza und Pommes frites mit Limonade herunterzuspülen. So werden wir ausreichend mit Fett und Salz versorgt und das Gehirn erhält Unmengen an Zucker, den Treibstoff, den es herbeisehnt. Wird man allzu ruppig aus dem gewohnten Zustand der Homöostase gerissen ist eine baldige Resonanzkatastrophe die Folge und die Regression zur alten Lebensweise wird schnell erfolgen. Ein gemächlicher Beginn wäre klüger. Weit gefolgt von einer langsamen Steigerung. Langsam, aber sicher. So wird der gewohnte Zustand der jeweiligen Homöostase verändert und der Organismus hat genug Zeit zur Adaption. Ist eine Anpassung an ein Training erfolgt, kann eine weitere leichte Steigerung vollzogen werden.

Glücklicherweise benötigen wir keine Rechnungen, Messungen und Zahlenspiele um unser Training zu gestalten. Vermeidet man Schädigungen wie Muskelkater oder Erschöpfung, freut sich auf das nächste Training und fühlt sich anschließend erfrischt und energiegeladen wird ein guter Weg beschritten. Solange Freude und Begeisterung fürs Training vorhanden sind kann man auch mehrmals täglich trainieren.

könnte-ich-täglich-trainieren-1024x683 „KÖNNTE ICH TÄGLICH TRAINIEREN?“ Fitness Fitness Tipps Personal Training

„Activity is life, while stagnation is death. Exercise brings healthy activity to every organ, gland and cell of the body; it makes the entire body actively and radiantly alive with a feeling, energy and well being that make one so buoyant and alert that you feel like running and jumping.“

(Mujumdar)

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